שרירים גדולים ברגליים - איך ומה לעשות כדי לבנות אותם

כידוע, הרגליים הם השרירים שבדר"כ מוזנחים אצל מתאמנים, יש אינספור תירוצים וסיבות למה "אין לנו כוח לעבוד על עליהם", אנחנו החלטנו להציג בפניכם ארבעה שלבים שיעזרו לכם לבנות רגליים חזקות ושריריות, ויגרמו לכם להעריך את הרגליים קצת יותר. כתבתו של עידו שטרית.

שלב 1

בשלב זה, תוכל להתמקד בכוח ונפיצות באמצעות משקולות כבדות ושילוב אימוני מהירות. לבצע את התרגילים מהר ככל האפשר, תוך שמירה על שליטה במשקל והצורה נכונה בכל המעלית. מעליות אלו מתוזמן: האם חזרות רבות על כל תרגיל שאתה יכול בתוך 30 שניות, נחו שתי דקות בין סטים. לבצע אימון זה פעמים בשבוע במשך ארבעה שבועות.

פיצול סקוואט

לתפוס את זוג המשקולות ולהחזיק אותם בצדדים שלך. לעמוד בעמדה מעד עם הרגליים על ארבע רגליים מפושקות, רגל שמאל מול ימין. הנמך את הגוף עד הברך הקדמית כפופה ב -90 מעלות והברך האחורית שלך כמעט נוגעת ברצפה. הרגל התחתונה הקדמית שלך צריך להיות בניצב לרצפה ופלג הגוף העליון שלך צריך להישאר זקוף. לדחוף את עצמך לגבות למצב ההתחלתי מהר ככל שאתה יכול. לסיים את כל החזרות שלך, ולאחר מכן לעבור את הרגליים כך שהזכות שלך היא מול השמאל שלך.
האימונים שלו מכוונת לשרירים סביב המפרקים שלך, מה שהופך אותם חזקות יותר ויציב יותר. "שרירים גדולים לא עושים לך טוב אם המפרקים שלך לא יכולים לתמוך בהם". וזה מה שגורר אותנו לשלב 2.

שלב 2

האימון בשלב 2 מתרכז בשרירים סביב הברכיים הקטנים יותר, הייצוב. אתה תהיה מצויד טוב יותר כדי לבצע מהלכים מהירים וקיצוצים בכדורסל, כדורגל, וסקי - עם סיכון נמוך יותר לפגיעה. אחרי שעשית את אימון שלב 1 במשך ארבעה שבועות, להתקדמות שלב 2 ושלב 3, המתמקד באיזון ונפיצות. כל שלב בונה על הבא, כדי להיות בטוח כדי לעשות אותם לפי סדר.

שלב 3

אם אתה מתחיל או לא הסתדר ב6 חודשים, לעשות את המהלכים המוצגים כגוף התחתון האימון שלך ולהשתמש רק במשקל הגוף שלך לכל תרגיל. אם כבר אתה עובד רגליים שבוע, לשלב את התרגילים האלה לתחילת האימון שלך, אבל לשמור על משקל קל - 5 - או משקולות של 10 ק"ג, למשל. לעשות את האימון פעמים או שלוש פעמים בשבוע, עם לפחות יום מנוחה בין פגישה לפגישה. בצע שלושה סטים של 10 עד 14 חזרות של כל מהלך; לstepups, זה אומר 10 עד 14 לכל רגל.

Stepup הקדמי

הצעד צריך להיות גבוה מספיק כדי שהירך מקבילה לרצפה כאשר כף הרגל שלך היא על המדרגה. הנח את רגל שמאל על המדרגה ולדחוף את עצמך עד שרגל השמאל שלך היא ישר. רגל הימין שלך לא צריכה לנוח על המדרגה. לרדת לאחור, רגל ימין ראשון, ואחריו משמאלך. שלב 2
אימון זה נועד לבנות את כוח בכל רגל, כמו גם כוח לרוחב עלייה ואיזון. לבצע 10 עד 12 חזרות של כל מהלך הימים עד שלושה ימים בשבוע, במשך שלושה עד ארבעה שבועות. לאחר מכן, להתקדם לשלב 4 - השלב האחרון

שלב 4 - סקוואט רגל אחת

לעמוד עם הברכיים כפופות מעט וכפות הרגליים ברוחב כתפיים בנפרד. הרם את רגל השמאל שלך, כך שהברך שלך כפופה 90 מעלות והרגל התחתונה שלך היא מקבילה לקרקע. לאט לאט להוריד את הגוף עד ירך ימין היא מקבילה לקרקע. הפסקה, ואז לדחוף את הגוף שלך בחזרה למצב ההתחלתי. לסיים את כל החזרות, ואז לעבור רגליים וחזור.