יום שלישי, 17 בספטמבר 2013

תוכנית לחיטוב הגוף *למתחילים*

הגעתם לרמה שאתה יכולים לבצע שכיבות סמיכה פשוטות, כפיפות בטן טובות ועליות מתח בסיסיות? התוכנית הזאת היא בשבילכם, אתם מוכנים לצאת לדרך!

קרדיט: ויקיפדיה
אתם רזים מדי? שמנים מדי? מצטערים לבאס אותכם אבל התוכנית הזאת לא בשבילכם! אם אתם רזים מדי - תעלו במשקל ואז אתם מוכנים להתחטב, אם אתם שמנים מדי - תורידו במשקל עד שתגיעו לממוצע שלכם ואתם מוכנים להתחטב!
לא הגעתם לרמה של שכיבות סמיכה, כפיפות בטן ומתח סטנדרטי ? בקרוב נעלה לאתר פוסט שיסביר לכם כיצד ניתן לעשות תרגילים "חלופיים" כדי להגיע לרמת התחלה,  יש למה לצפות ..
התוכנית הזאת היא קצרה בלי יותר מדי הסברים, פשוט תרגילים שיעזרו לכם ליצור גוף בריא וחטוב. אם אתם רוצים לדעת עוד תמיד תוכלו להתעדכן דרך האתר >> או דרך עמוד הפייסבוק שלנו >>



כמה נקודות חשובות שאתם צריכים לדעת לפני שאתם מתחילים:

  • הגוף שלכם חייב להיות במאזן קלורי שלילי (שורף יותר קלוריות ממה שהוא מכניס) כדי להתחטב (פחות מ10 אחוזי שומן + -).
  • תזונה נכונה חובה! והרבה ירקות.
  • מים - השתדלו לשתות אך ורק מים ולא מיצים מוגזים וכל מיני משקאות מתוקים ומיותרים לגוף.
  • חשוב ואף קריטי! לעשות חימום (אירובי - אופניים,שחייה,ריצות) לפני תחילת התרגילים ומתיחות בסיום האימון.
  • שינה - לא משנה כמה תתאמנו והתזונה שלכם תהיה טובה - בלי שינה לא תוכלו לגדול!
  • חשוב לאכול מאכלים עם אנרגיה חצי שעה לפני האימון כדי שתהיו רעננים באימון.
  • מומלץ באימוני חיטוב-אירובי לא לעבור את ה45 דקות (בהתחלה ייקח לכם כל אימון 15-20 דקות ועם הזמן משך האימון יתארך).
  • עברתם את ה15 חזרות כפול 3 סטים בתרגיל מסוים ? העלו את רמת הקושי שלו - אל תוסיפו חזרות!
  • אל תעמיסו על עצמכם! הטעות הנפוצה של מתחילים זה שהם לא נותנים לשרירים זמן לנוח ובכך הם גורמים לפציעות! ההמלצה שלנו היא 48 שעות מנוחה בין אימון לאימון.
  • שתו כ2-3 כוסות מים לפני האימון, במהלך האימון שתו שלו'-שתיים אחרי כל ביצוע סט וכמובן בסוף התרגיל עצמו, אחרי האימון שתו כחצי ליטר או כמה שאתם מרגישים שהגוף שלכם זקוק.
בשביל התוכנית הזאת לא צריך חדר כושר, אפשר לבצע אותה בבית.
אנחנו חושבים שבתור התחלה זה מספיק, אסור להעמיס על ההתחלה הרבה, חשוב לקחת הכל בהדרגה. עם הזמן תקראו מאמרים ותלמדו יותר ויותר על מערכות הגוף ומה הוא צריך כדי לגדול ולהתפתח.

האימון יתבצע ככה: 5 תרגילים שונים (חוזרים על עצמם באופציות שונות), 3 ימים בשבוע, כל אימון 15-20 דקות גג (לפחות בהתחלה).


**ההמלצה שלנו היא שבשבוע-שבועיים הראשונים תתמקדו בתרגילי הכוח (האימון עצמו) ורק לאחר מכן תוסיפו ריצות בהדרגה. יש לבצע את הריצה לפני תרגילי הכוח!

זמני מנוחה:

בין סטים - 50 שניות (אם קשה לכם מדי, אפשרי גם 1:05)
בין תרגילים - 1:30-2:00 (בהתאם לרמה שלכם, את זה תקבעו אתם).

יום א'



שכיבות שמיכה - 3X8-5 - שלושה סטים כפול 5-8 חזרות (בהתאם לרמה שלכם).
כפיפות בטן - 3X15 (סטנדרטיות) - 15 חזרות כפול שלושה סטים. עברתם את הרמה? תעלו את רמת הקושי (הרמת רגליים למעלה וכו'..).
עליות מתח - 3X7-5 (קצת יותר מרוחב כתפיים) - 3 סטים כפול 5-7 חזרות.


יום ג'


ככה מבצעים פלאנק - סטטי.
(עבודה על שרירי הבטן)
שכיבות סמיכה צמודות - (עליה וירידה רגילות, מרפקים צמודים כמה שיותר לגוף) - 3X5 - חמישה חזרות כפול 3 סטים.
סקוואט ללא משקל - 10X3 - שלושה סטים כפול 10 חזרות.
פלאנק - תרגיל מעולה לבטן - 30 שניות כפול 3 סטים (אם אתם יכולים 5 סטים זה יהיה מעולה).


יום ה'


שכיבות סמיכה רחבות - 3X5-8 - שלושה סטים 5-8 חזרות (בהתאם ליכולתכם).
עליות מתח צמודות (קצת פחות מרוחב כתפיים) - 3X5 - שלושה סטים כפול 5 חזרות.
סקוואט ללא משקל - שלושה סטים כפול 10-8 חזרות (בהתאם לרמה שלכם)
כפיפות בטן סטטי - בדיוק כמו שאתם עושים כפיפות בטן רק שהפעם תישארו באוויר כמה שניות.

חימום - 5-7 שניות (לאחר 30 שניות תבצעו את התרגיל עצמו)
סט ראשון - 10 שניות.
סט שני - 20 שניות.
סט שלישי - 15 שניות.


כמובן שכדאי שתעשו מתיחות אם אתם לא רוצים להיות תפוסים לאחר האימון ובנוסף זה משפר את הגמישות, ועוזר לגוף "להשתקם" יותר טוב לקראת האימון הבא.
לא יודעים לעשות מתיחות ? היכנסו לפה >>

אחרי כל אימון! תרגיל בונוס לשכמות (שרירי הגב) - עבודת כתפיים נהדרת! - שעל הדרך יעזור לכם לשמור על גב ישר וכתפיים מורמות ולא נוטות כלפי מטה.
אני קורא לו 'תרגיל גב', ומבצעים אותו בצורה כזאת: היצמדו לקיר ישר, הצמידו את העקבים-הישבן-השכבות והראש לקיר, העלו את הזרועות אל מעל הראש והורידו בהדרגה. הקפידו במהלך התרגיל שכל הגוף צמוד לקיר ולא נוטה קדימה! וזכרו! כשאתם מרימים את הזרועות - להכניס אויר (מהאף), כשאתם מורידים את הידיים - תוציאו אוויר (מהפה).
תבצעו אותו 12 פעמים (חזרות) כפול 3 סטים.


בסוף שבוע, ימי שישי-שבת זאת המנוחה שלכם מכל העבודה הקשה של השבוע. הרי זה ידוע (אפילו בדיאטות!) שהגוף חייב יום אחד בשבוע להירגע (לא כולל ימי מנוחה מהאימונים). וביום הזה שהוא במקרה יוצא בשבת תרשו לעצמכם לאכול כמה שבאלכם ומה שאתם רוצים..תתפנקו - זה מגיע לכם! בהצלחה..

קישורים מומלצים:

אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה

צוות האתר משקיע שעות בתפעול האתר, חשוב לנו מהי דעתך: יש לך הערות ? משהו לשפר ? רוצה להודות לנו על המידע שסיפקנו? אתה מוזמן להגיב בתיבה למטה.

נא לשמור על שפה נקייה, כל תגובה גזענית וכדומה תמחק!